5 Måter å Kontrollere Kolesterolet På

2023 Forfatter: Deborah WifKinson | [email protected]. Sist endret: 2023-08-25 07:50

For noen mennesker er høyt kolesterol genetisk. Din alder og kjønn kan også spille en rolle. Selv om dette er ting du ikke kan kontrollere, er det andre faktorer du kan endre. Å lære å håndtere kolesterolet ditt kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Her er fem måter du kan bidra til å holde kolesterolet i sjakk:

1. Spis et hjerte-sunt kosthold

Å spise riktig mat er nøkkelen til å styre kolesterolnivået. Et hjerte-sunt kosthold inkluderer en rekke frukt og grønnsaker. Du bør også spise fullkorn, nøtter, fisk og fjørfe i tillegg til melkeprodukter med lite fett. Porsjonsstørrelse er også viktig. Ved måltid bør frukt og grønnsaker ta halvparten av tallerkenen din.

Hver dag bør du konsumere:

• 1½ til 2 kopper frukt
• 2½ til 3 kopper grønnsaker
• 6 til 8 gram fullkorn som brun ris eller fullkornsbrød
• Ca 3 kopper med lite fett eller fettfrie meieriprodukter som yoghurt eller skummet melk
• 5½ til 6 gram magert protein som hudløs kylling, fisk, tofu, bønner, nøtter eller frø

2. Kjenn på forskjellen mellom "gode" og "dårlige" fettstoffer

Fett bør utgjøre 25 til 35% av dine totale daglige kalorier. Imidlertid er ikke alt fett det samme. Det er fire forskjellige typer:

• Enumettet fett
• Flerumettet fett
• Mettet fett
• Transfett

Mettet og transfett er vanligvis mer fast ved romtemperatur, som smør. På den annen side er enumettet og flerumettet fett mer flytende som olivenolje. Mettet fett kommer fra animalske produkter som helmelk og fete kjøttstykker. De er også i noen plantemat, som kokosnøttolje og palmeolje. Disse fettene er mer sannsynlig å øke ditt "dårlige" kolesterolnivå. Det er lav-tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol.

Transfett lages ved å tilsette hydrogen til flytende vegetabilsk olje. Mange bearbeidede snacks har transfett. Transfett hever din LDL og senker høy-tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol, som er den "gode" typen kolesterol kroppen trenger.

Både mettet og transfett øker risikoen for hjertesykdommer. Det mettede fettinntaket ditt bør være mindre enn 7% av dine totale daglige kalorier. Du bør unngå transfett helt.

Umettet fett har en positiv effekt på kolesterolet ditt. Umettet fett som omega-3 og 6 er i mange deilige matvarer, som laks, valnøtter og avokado. Umettet fett kan bidra til å øke HDL-en. De kan redusere risikoen for hjertesykdom. Disse sunne fettstoffene fører kolesterol-tilstoppende kolesterol bort fra hjertet til leveren din. Derfra er den fjernet fra kroppen.

3. Oppretthold en sunn vekt

Å være overvektig kan øke din LDL og senke HDL-en. Å miste ekstra kilo kan ha motsatt effekt. Triglyserider er en annen type fett i blodet ditt. De kan også øke risikoen for hjertesykdommer. I likhet med LDL kan det å miste vekt redusere triglyseridnivåene og beskytte hjertets helse.

4. Trening

Fysisk aktivitet er også viktig for å håndtere kolesterol. Du bør få minst 30 minutter trening med moderat til høy intensitet fem dager i uken. Forskning viser at jo høyere intensitet, desto større er fordelen. Dette kan bidra til å øke HDL og redusere risikoen for hjertesykdom. Trening hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt.