Mind Over Bladder: Mental Tricks For Managing OAB

2023 Forfatter: Deborah WifKinson | [email protected]. Sist endret: 2023-11-27 07:12

Hvis du har overaktiv blære (OAB), vet du at det er et veldig ekte fysisk problem. Men selv om problemet er fysisk, er noen tidstestede metoder for å håndtere det psykologiske.

De mentale strategiene nedenfor kan bidra til å kontrollere trangen til å gå. Disse teknikkene kan også lette stress og angst for muligheten for å ha en ulykke.

Psykiske strategier er enkle å lære, enkle å bruke og fri for skadelige bivirkninger. Slike strategier er ofte kombinert med andre OAB-behandlinger, for eksempel bekkenmuskulære øvelser og medisiner. Spør legen din om hvordan disse tilnærmingene passer inn i din personlige behandlingsplan for OAB.

Retrain hjernen din

Sfinktrene er en ring av muskler som holder blæren lukket. Under vannlating klemmer blæren seg og lukkemuskulaturen slapper av, slik at urinen slipper ut av blæren. Normalt sender hjernen signaler som styrer når dette skjer. Hos mennesker med OAB fungerer ikke lenger prosessen så smidig som den en gang gjorde. Med praksis er det imidlertid mange som er i stand til å omskolere hjernen for å kontrollere blæren igjen.

Landsforeningen for kontinent skisserer et typisk, seks ukers omskolingsprogram på sin hjemmeside. Spør legen din om denne typen programmer passer for deg. Det innebærer vannlating på en plan, gradvis forlenge tiden mellom baderomsbesøk. Hvis du har trang til å gå mellom planlagte tider, kan mental distraksjon eller avslapning (de to neste strategiene) ofte hjelpe deg med å ignorere trangen til den forsvinner.

Distraherer tankene dine

Når trangen til å gå slår i et uhensiktsmessig øyeblikk, kan du prøve å tenke på noe annet til trangen går. Fokuser på en kompleks mental oppgave som krever all din oppmerksomhet. For eksempel:

• Telle bakover fra 99 av tre
• Resitere alle ordene til en sang eller dikt du lærte som barn
• Husk for- og etternavn på alle på et stort kontor
• Øv deg på å gi veibeskrivelse til hjemmet ditt fra forskjellige steder

Slapp av kroppen din

Å fokusere på avslappende tanker er en annen måte å ta tankene fra trangen til å gå på do. I tillegg letter avslapning angst og stress, som kan være resultat av uventede baderomsbrudd eller bekymringer for å komme på toalettet. Du kan bruke denne raske og enkle avslapningsteknikken hvor som helst og når som helst:

Ta flere dype åndedrag for å roe deg. Så sett deg selv på en avslappende ferie. Bruk alle sansene dine til å male en livlig scene i tankene dine. Hvis du for eksempel ser på en strandscene, kan du tenke deg synet av palmer, lyden av brettet, følelsen av en svaiende hengekøye og smaken av salt i luften.

Leve i øyeblikket

Mindfulness fungerer annerledes enn distraksjon. I stedet for å ignorere en trang, tar du et bevisst valg om å legge merke til hva du opplever fra øyeblikk til øyeblikk. Du noterer sensasjoner, tanker og følelser, men så går du videre til neste øyeblikk. Dette hjelper deg å se trangen til å urinere som bare en annen kroppsfornemmelse, som du kan legge merke til uten å bli opptatt av det.

I en liten studie ble kvinner som plutselig hadde sterke oppfordringer til å urinere sammen med urinlekkasjer, tilfeldig tildelt åtte uker med enten mindfulness eller yogakurs. Kvinner i mindfulness-gruppen hadde færre ulykker enn de i yogagruppen. For mange var fordelene fremdeles et år senere.

Som enhver ferdighet, kan mindfulness finslipes gjennom vanlig praksis. Prøv denne øvelsen:

Ta en oppmerksom tur. Når du går, legger du merke til at musklene fungerer, føttene trykker mot bakken og pusten beveger seg inn og ut. Legg også merke til severdighetene, lydene og luktene rundt deg. Hvis andre tanker kommer til tankene, må du legge merke til dem uten å dømme dem. Så slipp tankene når du går videre til hva neste øyeblikk bringer.

Av seg selv kan det hende at mentale strategier ikke løser alle problemer med blærekontrollen. Du kan fremdeles trenge andre behandlinger for OAB. Men disse strategiene kan hjelpe deg med å føle deg roligere, mer selvsikker og mer kontroll. Det i seg selv kan være et stort løft for din velvære.

Viktige takeaways

• Psykiske strategier kan bidra til å kontrollere trangen til å urinere og lette stresset om muligheten for en ulykke.
• "Omskolering" i hjernen innebærer å urinere etter en plan, og gradvis forlenge tiden mellom baderomsbesøk.
• Når du bruker distraksjon, når trangen til å gå i en uforstyrret øyeblikk, kan du prøve å fokusere på en kompleks mental oppgave.
• Mindfulness-teknikken innebærer å ta et bevisst valg om å legge merke til hva du opplever fra øyeblikk til øyeblikk. Du noterer sensasjoner og tanker, og går videre til neste øyeblikk.